Berapa Batas Aman Gula?

WHO menegaskan bukti kuat bahwa menjaga asupan gula bebas di bawah 10 persen total energi menurunkan risiko kelebihan berat badan, obesitas, dan karies gigi. Untuk manfaat tambahan, WHO menyarankan menurunkannya hingga di bawah 5 persen — sekitar 25 gram atau 6 sendok teh per hari.

Yang dimaksud gula bebas adalah gula yang ditambahkan produsen, juru masak, atau konsumen, plus gula alami dalam madu, sirup, dan jus buah. Gula alami dalam buah utuh, sayuran, dan susu tidak termasuk karena disertai nutrisi penting.

Dari Obesitas hingga Diabetes

Kalori berlebih dari makanan-minuman tinggi gula berkontribusi pada kenaikan berat badan yang tidak sehat. Lebih jauh, konsumsi gula kronis memicu resistensi insulin: sel tubuh tak lagi peka terhadap insulin sehingga pankreas dipaksa memproduksi lebih banyak — inilah jalan menuju diabetes tipe 2.

Hati pun ikut terbebani. Fruktosa — komponen gula — diolah di hati; kelebihannya diubah menjadi lemak yang menumpuk dan menyebabkan perlemakan hati non-alkohol (NAFLD).

Jantung, Kanker, dan Lainnya

Sebuah umbrella review di jurnal The BMJ yang merangkum 73 tinjauan riset menemukan kaitan berbahaya antara konsumsi gula dan puluhan masalah kesehatan: 18 hasil metabolik (diabetes, asam urat, obesitas), 10 hasil jantung (hipertensi, serangan jantung, stroke), 7 jenis kanker (payudara, prostat, pankreas), plus asma, kerusakan gigi, depresi, hingga kematian.

Minuman berpemanis menjadi target utama pengurangan karena kalorinya tinggi tetapi minim nutrisi — menggantinya dengan air putih adalah langkah paling mudah.

Cara Mengurangi Gula

Mulailah dari yang paling berdampak: ganti soda dan teh manis kemasan dengan air putih atau teh tawar, baca label kemasan untuk menemukan gula tersembunyi seperti sirup jagung fruktosa tinggi, dan pilih makanan utuh dibanding camilan kemasan.

Memasak sendiri memberi kendali penuh atas gula yang ditambahkan. Ngemil buah segar jauh lebih baik daripada kue dan permen — manisnya alami plus serat.

Ajari anak sejak dini untuk menyukai air putih dan buah sebagai camilan, karena kebiasaan makan yang terbentuk di masa kecil cenderung terbawa hingga dewasa.