Apa Itu Diet Keto?
Diet ketogenik atau keto adalah pola makan sangat rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Ketika asupan karbo dipangkas drastis — umumnya di bawah 50 gram per hari — tubuh kehabisan glukosa dan beralih membakar lemak menjadi molekul bernama keton sebagai bahan bakar. Kondisi ini disebut ketosis.
Menariknya, diet ini bukan hal baru: keto dikembangkan pada 1920-an di Mayo Clinic sebagai terapi untuk anak dengan gangguan kejang (epilepsi). Kini ia populer sebagai strategi penurunan berat badan dan olahraga ketahanan ekstrem.
Manfaat yang Didukung Riset
Sejumlah penelitian menunjukkan diet keto dapat menurunkan berat badan dalam beberapa minggu dan memperbaiki faktor risiko kardiovaskular dalam jangka pendek. Kandungan lemak dan protein yang tinggi juga membantu mengendalikan rasa lapar — tantangan terbesar pada diet rendah kalori biasa.
Namun, Mayo Clinic mencatat manfaat penurunan berat badan jangka panjang dari diet rendah karbo tampaknya tidak lebih unggul dibanding diet rendah lemak.
Risiko dan Efek Samping
Di awal menjalani keto, banyak orang mengalami keto flu: sakit kepala, kelelahan, mual, konstipasi, dan bau mulut. Diet yang sangat ketat ini juga sulit dijalani dalam jangka panjang dan berisiko menimbulkan kekurangan vitamin, mineral, dan serat.
Karena tinggi lemak jenuh dan minim buah, sayur, serta biji-bijian utuh, keto tidak dianggap optimal untuk kesehatan jangka panjang — risiko kesehatannya dalam jangka panjang bahkan belum diketahui. Penderita penyakit ginjal harus ekstra hati-hati karena ketosis bisa memperburuk kondisi ginjal.
Sebelum Memulai
Jika tertarik mencoba, lakukan secara bertahap, minum cukup cairan, dan pilih sumber lemak yang lebih sehat seperti ikan, alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun dibanding lemak jenuh berlebih.
Yang terpenting, konsultasikan terlebih dahulu ke dokter atau ahli gizi — terutama bila memiliki diabetes, penyakit jantung, ginjal, atau sedang mengonsumsi obat rutin.
Jika memutuskan berhenti dari keto, lakukan secara bertahap dengan menambah karbohidrat kompleks sedikit demi sedikit agar berat badan tidak melonjak kembali secara drastis. Pantau juga kadar kolesterol dan tekanan darah secara berkala selama menjalani keto, karena pola makan tinggi lemak dapat memengaruhi profil lipid sebagian orang.
