Apa Itu Intermittent Fasting?
Intermittent fasting (IF) atau puasa intermiten adalah pola makan yang mengatur jadwal makan dan berpuasa, bukan membatasi jenis makanan tertentu. Pada periode puasa, seseorang tidak makan sama sekali atau hanya mengonsumsi sangat sedikit kalori.
Tiga metode yang paling populer: alternate-day fasting (sehari makan normal, sehari puasa atau makan di bawah 500 kalori), metode 5:2 (puasa dua hari dalam seminggu), dan time-restricted eating — misalnya metode 16:8, makan hanya dalam jendela 8 jam seperti pukul 12.00–20.00.
Apa Kata Riset tentang Manfaatnya?
Studi menunjukkan intermittent fasting dapat membantu menurunkan berat badan, dengan efektivitas yang setara diet rendah kalori konvensional. Saat tubuh kekurangan glukosa, ia memecah cadangan lemak menjadi zat bernama keton — proses yang disebut ketosis.
Riset juga menunjukkan puasa memengaruhi proses metabolisme yang dapat menurunkan peradangan dan memperbaiki respons stres fisik, sehingga berpotensi membantu kondisi terkait peradangan seperti radang sendi. Namun, Mayo Clinic mengingatkan riset jangka panjang masih sangat minim, sehingga manfaat dan risiko jangka panjangnya belum diketahui.
Cara Mulai dengan Aman
Bagi pemula, mulailah dari metode yang paling ringan, misalnya jendela makan 12 jam lalu persempit perlahan ke 10 atau 8 jam. Tetap minum air putih, teh, atau kopi tanpa gula selama berpuasa, dan pastikan makanan dalam jendela makan tetap bergizi seimbang.
Dengarkan tubuh: bila pusing berat, lemas berlebihan, atau sulit berkonsentrasi, hentikan dan makanlah. IF bukan ajang adu kuat — konsistensi jauh lebih penting daripada durasi puasa ekstrem.
Siapa yang Sebaiknya Tidak Mencoba?
Puasa intermiten tidak untuk semua orang. Anak di bawah 18 tahun, ibu hamil dan menyusui, serta orang dengan riwayat gangguan makan disarankan tidak melakukannya. Penderita diabetes, penyakit ginjal, asam lambung (GERD), atau penyakit jantung wajib berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.
Efek samping seperti lapar, lelah, insomnia, dan sakit kepala memang umum terjadi di awal, tetapi biasanya mereda dalam sebulan. Bila keluhan berlanjut, konsultasikan ke fasilitas kesehatan.
Selama berpuasa, sibukkan diri dengan aktivitas agar tidak terus memikirkan makanan, dan siapkan menu bergizi untuk berbuka agar tidak kalap saat jendela makan tiba.
