Asam Folat: Pelindung Awal Janin
Asam folat adalah nutrisi paling krusial di awal kehamilan. Zat ini berperan mencegah cacat tabung saraf (neural tube defect), yaitu kelainan pada otak dan tulang belakang bayi yang mulai terbentuk pada 28 hari pertama setelah pembuahan — saat banyak perempuan bahkan belum menyadari kehamilannya.
Perempuan yang merencanakan kehamilan disarankan mengonsumsi 400–800 mikrogram asam folat setiap hari hingga usia kehamilan tiga bulan. Asam folat alami bisa didapat dari sayuran hijau, kacang-kacangan, sereal gandum, dan jeruk, namun suplemen kerap tetap diberikan karena lebih mudah diserap tubuh.
Zat Besi dan Kalsium untuk Ibu dan Janin
Zat besi dibutuhkan untuk membentuk sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh ibu dan janin. Kekurangan zat besi menimbulkan anemia yang membuat ibu hamil terus-menerus lelah, pusing, lemah, dan pucat. Kebutuhan zat besi ibu hamil mencapai sekitar 27 mg per hari.
Sementara itu, kalsium 1.000 mg per hari dibutuhkan janin untuk membentuk tulang dan giginya, didukung vitamin D yang membantu penyerapan kalsium. Sumber kalsium antara lain susu, yoghurt, tahu, tempe, sayuran berdaun hijau, dan ikan sarden. Vitamin D bisa didapat dari ikan, telur, dan berjemur di bawah sinar matahari pagi.
Protein, Iodium, dan DHA
Protein 71 gram per hari mendukung pertumbuhan jaringan dan otot janin, sedangkan iodium 220 mikrogram per hari penting untuk fungsi tiroid serta perkembangan otak bayi. Kekurangan iodium berisiko mengganggu perkembangan janin.
Asam lemak omega-3 (DHA) sekitar 200–300 mg per hari membantu perkembangan otak, sistem saraf, dan indera penglihatan janin. Sumber DHA antara lain ikan laut seperti salmon dan sarden.
Tips Memenuhi Nutrisi Selama Hamil
Kunci pemenuhan gizi adalah pola makan beragam dan bergizi seimbang setiap hari, bukan makan dua kali lipat porsinya. Pemerintah juga menyediakan Pemberian Makanan Tambahan (PMT) bagi ibu hamil yang membutuhkan, serta tablet tambah darah untuk mencegah anemia.
Rutin periksakan kehamilan ke dokter atau bidan agar status gizi ibu dan janin terpantau. Jika ragu soal suplemen, konsultasikan terlebih dahulu ke tenaga kesehatan — jangan mengonsumsi suplemen dosis tinggi tanpa anjuran medis.
