Perbanyak Serat Larut

Serat adalah musuh alami kolesterol. Serat larut bekerja seperti spons di dalam usus: ia mengikat asam empedu yang terbuat dari kolesterol lalu mengeluarkannya dari tubuh. Dengan begitu, penyerapan kolesterol di usus berkurang dan kadar kolesterol darah ikut turun.

Sumber serat larut yang baik antara lain oatmeal, apel, pisang, kacang merah, dan wortel. Disarankan mengonsumsi sekitar 500 gram sayur dan buah setiap hari. Kacang kedelai dan olahannya seperti tahu, tempe, dan susu kedelai juga mengandung isoflavon yang dapat menekan LDL.

Pilih Lemak Sehat, Batasi Lemak Jahat

Tidak semua lemak itu jahat. Asam lemak omega-3 justru membantu menurunkan trigliserida dan menjaga kesehatan jantung. Sumber terbaiknya adalah ikan laut seperti salmon, sarden, dan makarel yang disarankan dikonsumsi minimal dua kali seminggu dengan cara dipanggang atau dikukus, bukan digoreng.

Sebaliknya, batasi lemak jenuh dan lemak trans yang dapat meningkatkan LDL. Keduanya banyak terdapat pada makanan cepat saji, gorengan, margarin, daging merah berlemak, dan produk susu penuh lemak. Gantilah dengan lemak tak jenuh tunggal dari minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan.

Kurangi Gula dan Pilih Protein Tepat

Mengurangi makanan tinggi gula juga termasuk cara menurunkan kolesterol secara alami. Konsumsi gula berlebih mampu meningkatkan kolesterol jahat sekaligus menurunkan kolesterol baik dalam tubuh. Batasi minuman manis, kue, dan camilan tinggi gula.

Selektiflah memilih sumber protein. Pilih daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit, dan putih telur, atau protein nabati seperti tempe, tahu, dan kacang-kacangan yang bebas kolesterol. Hindari mengolahnya dengan cara digoreng atau dicampur santan kental.

Aktif Bergerak dan Jalani Gaya Hidup Sehat

Olahraga aerobik seperti berjalan kaki, bersepeda, berenang, atau yoga selama 30 menit sehari, lima kali seminggu, efektif menurunkan LDL sekaligus meningkatkan HDL. Jika memiliki kelebihan berat badan, menurunkan 5 hingga 10 persen berat badan dapat memberi dampak besar pada kadar kolesterol.

Berhenti merokok dapat meningkatkan HDL dan memperbaiki fungsi pembuluh darah, sedangkan alkohol sebaiknya dibatasi. Jika setelah menjalani gaya hidup sehat kadar kolesterol tetap tinggi, konsultasikan ke dokter untuk penanganan lebih lanjut.